眠りやすい寝室環境を作ろう

夏の理想的な寝室環境は、室温27～28度、湿度50～60％。快眠するには、次のような手順で高温多湿な環境を改善しましょう！

1.日中はカーテンやすだれ、植物などを利用して、窓から直射日光が入るのを防ぎましょう。とくに窓が南や西に向いている人は、しっかり対策を。

2.帰宅したら寝室などのドアを開け、エアコンをつけ、気流をつくって寝室にこもった熱を逃がしましょう。基本的に、対角線上にある2ヶ所の窓やドアを開 けると通気効率がアップしますが、これほど暑いと窓を開けると逆に熱気が入ってきてしまう可能性があるので、エアコン（強）と室内ドアを開ける形で通気 を。ドアを開けてもなかなか熱気が抜けない場合は、エアコンのスウィング機能や扇風機、キッチンの換気扇などを併用してみてください。また、寝室にクロ ゼットや押し入れがある方、ベッドの下に引き出しがついているタイプを使っている方は、その扉も開けること。これらの空間にも熱気がこもっていることがあ り、暑さが抜けない原因になることがあります。

3. 寝具やパジャマは熱のこもりにくい素材を使いましょう。多くの方が掛け布団を夏用にしますが、それ以外は他の季節と同じという場合が多いよう。素材によっ て暑さの感じ方が大きく違うので、枕や敷布団もできれば夏使用に。一般的に、シーツもボアのような素材より麻やワッフル生地などの方が熱がこもりにくく、 枕も羽毛やウレタン系より、そば殻のようなビーンズ系の方が涼しく眠れます。暑さを感じやすい方は、敷布団自体も麻やイグサの敷パッドや熱をとってくれる パッドなどを使うのも良いでしょう。 ただし、冷やしすぎには要注意。最近、睡眠中に保冷剤などを使う人がいるようですが、冷やしすぎは眠りの妨げになったり、血行不良（肩コリや寝違え）など の原因にもなるので気をつけて。体の熱をとるには首やわきの下、頭を冷やすと良いと言われますが、冷やすのは眠る前までにし、保冷剤を直にあてたり、冷や したまま眠るのはしないようにしましょう。

4.熱帯夜の場合は、睡眠中もエアコンを上手く利用しましょう。27度前後の快適温度を維持できれば、エアコンをつけっぱなしにしてもよいのですが、同じ 強さで冷気が流れる状態だと、気温が下がる夜中に体が冷えてしまうこともあるので、心配な方はタイマーを利用してみて。ただし、設定時間は1時間ではな く、2～3時間にセットして。1時間では深い眠りに入る前に切れて目が覚めて安く、重要なはじめの深い眠りへのステージを中断してしまいます。夜中に目が 覚める人は、タイマーの設定時間を長くするか、入りタイムを別に設定するのも手（入り切りが同時にできるエアコンは少ないようですが…）。 体を冷やさないよう、エアコンの風は直に体にあたらないように気をつけ（冷気は下に降りるので、なるべく上に風が出る設定に）、空気がくるりと部屋を1周 するよう工夫しましょう。具体的にいえば、扇風機をエアコンの対角線上に置き、壁に風があたるようにして壁に沿って冷気が1周するようにします。最近のエ アコンは機能が高いので、何もしなくても快適さを保つことができますが、それでも、エアコンの設定温度＝室温にはならないこともあるので、できれば温湿度 計を室内にセットし、確認しながら快適な使い方を見つけてみましょう。除湿機能の方が冷えにくいと思いがちですが、実は湿度が下がる分、冷えやすいという 報告もあるので、お持ちのエアコンの特性をしっかり見極め活用することも大切です。

眠りやすい体をつくる

1．お風呂に入る ぐっすり眠るためには、体を眠りやすい状態にしておくことも必要。暑さが抜けない原因の一つに、体の熱がうまく放出できないというケースが見られます。眠 くなると赤ちゃんの手足が温かくなるように、私たちの体は眠りが近づくと、中心にたまった熱を血液を通して全身にめぐらせ、四肢などから熱を放出します。 それによって眠りやすくなるのですが、エアコンによる冷えで手足の血行が悪くなっていると、熱が放出できず、寝苦しくなることが。 そんな場合はお風呂に。暑いとシャワーですませがちですが、体全体を温めることで入浴後は血行がよくなり、体温が下がりやすくなります。熱めより40℃前 後のお風呂にゆっくり入り、じんわり汗をかくくらいまで入浴を。ただし、高血圧などの持病のある方は妊娠中などの方はNG。

2．適度な運動をする 熱すぎて日中の活動量が減りがちなので、涼しくなってからウォーキングするなどして活動量を減らさないようにしましょう。

3．食事もきちんと食べ、冷たいものを取り過ぎない 熱中症や脱水を防ぐためには、朝、夜、入浴の前後など、こまめに水分補給をすることが必要ですが、冷たい飲み物の飲みすぎはNG。冷えの原因に。食事もそ うめんなど軽いものだけになりがち（炭水化物が増える）ですが、タンパク質やミネラル、ビタミンもきちんと摂るように心がけましょう。

4．規則正しい生活をし、朝起きたら太陽の光を浴びる これは何度も申し上げていることですが、規則正しい生活と、朝の太陽の光は快眠にとって欠かせないもの。疲れを感じたら、日中、少しだけお昼寝をしてOKですが、夜更かし、ダラダラ過ごしは禁物。かえって夏バテの原因になることもあるので気をつけましょう。