私たちの身体には、生まれながらに生体時計が備わっており、体温のリズムやホルモン分泌のリズムなど、 さまざまな生体現象は、この時計が刻むリズムに従って理想的に働くように設定されています。つまり、肌細胞の生まれ変わりも、脂肪の代謝や血圧の変動など もこの時計のリズムに従って動いているため、健康を保つためには、生体時計を崩さないことがとても大切なのです。
生体時計は、朝の光、運動、食事、睡眠によって左右されることがわかっており、なかでも、睡眠・覚醒リズムは安易に乱れやすく、それが生体時計を乱す大 きな原因になっています。そのため、極力毎日同じ時間に寝起きする、週末は朝寝坊しすぎないといった生活が重要になってくるのです。今回は、生体時計を整 える1日の理想的な過ごし方についてご紹介しましょう。
下記は成人の場合の1日の理想的なスケジュール。こんなスケジュールで過ごすと、睡眠・覚醒リズムも徐々に整い、生体時計も整ってきます。睡眠の状態が良 くないというは、このスケジュールと自分のスケジュールを照らし合わせてみると、問題点がわかってくるかもしれません。＊このスケジュールは、現在、都市 部に住む半数の人が深夜12時以降に就寝しているという実態を配慮した上で構成しました。本来は成人でも12時前に就寝し、7時間以上の睡眠をとることが 好ましいので、もし早く眠れる日は夕食時間から30分程度繰り上げて生活するとよいでしょう。子どもの場合はこれよりも長い睡眠時間が必要になります。
| 7：00 起床 | ●起床時刻はなるべく一定にする。 ●朝食はしっかり食べる。太陽の光を15分間浴びる。 理想的には朝日のあたる窓辺で朝食を食べるとＧＯＯＤ。 ●運動していない人や高齢者は、朝の運動はごく軽めに。 激しい運動は心臓・血圧に大きな負担に。 ●眠気がとれない人は熱めのシャワーをサッと浴びる。 |
| 8：00 | |
| 9：00 仕事 | メールチェックなどの単純な仕事からスタート。起床から脳がしっかり働き出すまで3時間程度かかるため。 |
| 10:00 | クリエイティブな仕事開始。 |
| 11:00 | |
| 12：00 昼食 | ●ランチのときも外に出て太陽の光を浴びる。 ●朝昼夜と、食事を食べ始める時間もなるべく一定にすること。 |
| 13:00 | |
| 14：00 仮眠 | 生体リズムの影響 で、午後の早い時間に一時的に眠気が強くなり、作業効率が下がることがある。そんなときは少し仮眠をするのがオススメ。ポイントは長く寝すぎないこと。深 い眠りに入ると目覚めが悪くなるので15～20分程度に。ただし、高齢者は1時間程度仮眠してもＯＫ。リラックスチェアでゆったりするのが理想だが、無理 なら机に伏して仮眠するだけでＯＫ（完全に横になって眠ってしまうと眠りが深くなってしまうのでＮＧ）。気分がすっきりして、午後の作業効率がアップす る。つい長く眠りがちな人は、仮眠の前にカフェインをとっておくと起きやすくなる。 |
| 15:00 | |
| 16:00 | |
| 17:00 運動 | 17：00～19：00 の間に汗ばむ程度の有酸素運動を30分程度行う。夕食時間が遅くならないよう、早めに運動するのがポイント。生体リズムの影響で、夕方は体温が最も高くな る。この時間にさらに体温を一時的に上げると、その後、深部体温が下がりやすくなり、眠りやすくなる（私たちの身体は深部体温＜内臓の体温＞が下がると眠 りやすくなる性質があるため）。また、肉体的疲労は、眠りの質を高める。 |
| 18:00 | |
| 19:00 | |
| 20：00 夕食 | バランスよく食べること。夕食時間がこれ以上遅くなる場合は、消化のいいものに。食べてすぐ寝るのは胃腸が休まらないうえ、太りやすくなる。 |
| 21:00 | |
| 22：00 入浴 | ぬるめのお風呂にゆっくり入って。緊張が和らぎ、気分がリラックスして眠りやすくなる。また、運動と同じ効果が得られる（シャワーより入浴を）。ただし、入浴は就寝の30分前にはすませること。 |
| 23：00 ゆったり過ごす |
●頭を使う作業はやめてリラックスする。 ●明かりも暗めにする。 |
| 24：00 就寝 |
文章：睡眠改善インストラクター 竹内由美
